top of page
Αναζήτηση

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙ της Υβόνης Νικολαΐδου MSc PgCert BSc


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙ

H παιδική διατροφή χαρακτηρίζεται τα τελευταία χρόνια από τη συχνή κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και αναψυκτικών, ενώ πολλά από τα παχύσαρκα παιδιά παραλείπουν την κατανάλωση του πρωινού γεύματος. Αναπληρώνουν έτσι, τη χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη το πρωί, με την κατανάλωση σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν και ολοένα πιο μικρή θέση στη διατροφή τους.


Η σημασία του πρωινού γεύματος

Το πρόγευμα είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, και για αυτό το λόγο ΔΕΝ πρέπει να παραλείπεται. Είναι το γεύμα που διακόπτει τη ‘νηστεία’ που επικρατεί κατά τη διάρκεια του ύπνου, και πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 25% των καθημερινών μας αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.


Προγεύματα σχολικής ηλικίας (παραδείγματα)

ü Smoothie με μπανάνα, μούρα και μέλι (Δείτε πιο κάτω τη συνταγή)

ü Δημητριακά προγεύματος, πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη), με γάλα ή γιαούρτι μειωμένο σε λιπαρά

ü Ψωμί ολικής άλεσης και βραστό αυγό και φρούτο

ü Γάλα μειωμένο σε λιπαρά, και σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με μειωμένα λιπαρά και λαχανικά


Η σημασία των σνακ..

Τα ενδιάμεσα σνακ (πρόγευμα και απογευματινό) είναι πολύ σημαντικά –

ü Βοηθούν να αναπληρώσουμε το κενό ενέργειας ανάμεσα στα γεύματα

ü Είναι απαραίτητα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, για την ανάπτυξή των παιδιών, και για την καλύτερη διάθεση και συγκέντρωση τους


Παραδείγματα υγιεινών σνακ

ü Φρούτο και μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης

ü Κομμένα λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. κρεμώδες τυρί)

ü Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα

ü Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο ή παγωμένες μπάρες γιαουρτιού (συνταγή πιο κάτω)

ü Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

ü Φρούτο και ένα μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης



Η σημασία των φρούτων και των λαχανικών

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και έτσι πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των παιδιών.

ü Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή και κατεψυγμένα

ü 5 μερίδες την ημέρα ή και περισσότερα φρούτα και λαχανικά

ü Προτίμησε 100% φυσικούς χυμούς αντί αναψυκτικών ή φρουτοποτών, που είναι ψηλά σε ζάχαρη και χρωστικές ουσίες με μόνο 20% χυμό (Προσοχή όμως- η κατανάλωση χυμών είναι προτιμότερο να μην ξεπερνά το 1 ποτήρι την ημέρα).

ü Τρώμε με βάση τα χρώματα του ουράνιου τόξου… είναι ένας απλός τρόπος για να καταναλώνουμε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά!

o ΚΟΚΚΙΝΟ – πιπεριές, ντομάτες, φράουλες

o ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ/ΚΙΤΡΙΝΟ – καλαμπόκι, πεπόνι, ροδάκινο

o ΠΡΑΣΙΝΟ – μπρόκολο, αγγουράκι, μήλο

o ΜΩΒ – μελιτζάνες, δαμάσκηνα, σύκα

o ΑΣΠΡΟ – κρεμμύδια, μανιτάρια, μπανάνα


Έξυπνες ιδέες για να καταναλώσει το παιδί σας φρούτα και λαχανικά –

ü Εκθέστε το παιδί σας σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών! Δοκιμάστε εναλλαγές φρούτων και λαχανικών από μέρα σε μέρα, χωρίς να πιέζετε το παιδί σας να τα καταναλώσει.

ü Δώστε το καλό παράδειγμα! Αντί να πιέζετε το παιδί σας να καταναλώσει φρούτα και λαχανικά, φροντίστε να τα καταναλώνετε και εσείς οι ίδιοι.

ü Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε άλλα τρόφιμα που αρέσουν στο παιδί σας.


Υβόνη Νικολαΐδου

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, RD (BSc, MSc)

Προγεννητική διαιτολόγος

Μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην παιδική διατροφή (PgCert)

Tel: 24253525






ΣΥΝΤΑΓΕΣ


Ψητά μήλα με κανέλα (4 μερίδες)

4 μέτρια μήλα

4 ΚΓ ζάχαρη + 1 ΚΓ κανέλα + 12 ψιλοκομμένα αμύγδαλα (προαιρετικά)


Καθαρίζουμε τα μήλα, αφαιρούμε τα κουκούτσια και τα γεμίζουμε με ζάχαρη και κανέλα. Μετέπειτα, τα βάζουμε σε ταψί και τα ψήνουμε στο φούρνο σε μέτρια ένταση (180-200 ֯ C) για μια ώρα περίπου.

Κάθε ψητό μήλο περιέχει 98 θερμίδες, 19 γρ. Υδατάνθρακες και 3 γρ. λίπος.



Smoothie από μπανάνα και μούρα (1μερίδα)


150 ml ημι-άπαχο γάλα ή 0% γιαούρτι

1 μικρή μπανάνα + 2 ΚΣ μούρα

1 ΚΣ μέλι

Πάγο/νερό

Κόβουμε την μπανάνα σε φέτες και τη παγώνουμε στην κατάψυξη για 1 ώρα, μαζί με τα μούρα. Βάζουμε τα παγωμένα φρούτα στο μπλέντερ μαζί με το γιαούρτι/γάλα και τα χτυπάμε μέχρι να αφρατέψει και να κρεμώσει το μείγμα. Στο τέλος, προσθέτουμε το μέλι (και το πάγο προαιρετικά) και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να ενωθούν. Το κάθε smoothie προσφέρει 215 θερμίδες και 8 γρ. πρωτεΐνης.



Παγωμένες μπάρες γιαουρτιού

1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό (2% λιπαρά)

1 - 2 κουταλιές της σούπας μέλι

Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (της προτίμησης μας)**


Ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με το μέλι, μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα, και το απλώνουμε σε αντικολλητικό χαρτί, ώστε να έχει πάχος περίπου 1 εκατοστό.

Προσθέτουμε τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς,(και γενικότερα ότι άλλο μας αρέσει (φρέσκα φρούτα, ξύσμα κουβερτούρας κλπ)), και το παγώνουμε στην κατάψυξη για μερικές ώρες (ή κατά τη διάρκεια της νύκτας).

Κόβουμε σε κομμάτια και τα φυλάσσουμε σε αεροστεγές σκεύος στην κατάψυξη. Οι θερμίδες και η πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν. 


**Άλλες ιδέες για την επικάλυψη:
Μούρα - φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, κεράσια, βακκίνια κλπ.
Ξηροί καρποί - φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους κλπ.
Άλλες ιδέες - κανέλα, τεμαχισμένη καρύδα, μαύρη σοκολάτα, κλπ.

Μπισκότα βρώμης

2 κούπες βρώμη

1 κούπα καρύδια

150 γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο

½ φλιτζάνι μέλι

Μια μικρή πρέζα αλάτι


Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C, ενώ αλέθουμε τη βρώμη σε ένα μπλέντερ.

Στη συνέχεια αλέθουμε τα καρύδια στο μπλέντερ.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, τα αλεσμένα καρύδια και το αλάτι και το αλεύρι. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το μέλι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι. Εάν το μίγμα είναι πολύ κολλώδες, μπορούμε να προσθέσουμε σε αυτό το σημείο περισσότερο αλεύρι.

Πλάθουμε μπαλάκια και τα τοποθετούμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί.

Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά. Κάθε μπισκότο δίνει περίπου 110 θερμίδες.





ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ –

Autostraddle (2017) 22 Smoothie Recipes To Freeze (And Fuel) Your Brain (And Body)

Inspired taste (2015) Easy Baked Cinnamon Apples Recipe

Photo available at: http://www.inspiredtaste.net/27991/easy-baked-apples-recipe/ [Assessed May 2017]


Super Healthy Kids (2017) Strawberry Blueberry Frozen Yogurt Bark Photo Available at:


Τρώει το παιδί σας σωστά? Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου. Ελληνική Δημοκρατία – Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων (2013) Παχυσαρκία στη παιδική ηλικία. Available at: http://eyzin.minedu.gov.gr/Pages/Parents/ChildObesitySV.aspx?ArticleID=5#.WRLOgtJ97IU [Assessed May 2017]


Ελληνική Δημοκρατία – Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων (2013) Μπισκότα με βρώμη και μέλι (2013) Available at: http://eyzin.minedu.gov.gr/Pages/Parents/Cooking/StinKouzina_SyntagesSV.aspx?ArticleID=70#.WRS9a9J97IU [Assessed May 2017]


 
 
 

Comments

bottom of page